칼륨이 많은 음식 11가지

칼륨은 신체가 정상적인 혈압을 유지하고 영양소를 세포로 수송하며 건강한 신경 및 근육 기능을 지원하는데 필요한 필수 미네랄 및 전해질입니다.

 

몸에서 생성할 수 없기 때문에 필수 영양소로 간주됩니다. 따라서 일일 권장량을 충족하려면 음식에서 칼륨을 섭취해야 합니다.

 

그러나 대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 칼륨을 섭취하지 못합니다. 중간 크기의 바나나에는 이 미네랄에 대한 하루 섭취량이 약 9%가 포함되어 있기 때문에 대부분의 사람들은 칼륨 섭취를 늘리기 위해 이것을 필수 식품으로 생각합니다. 그러나 바나나가 칼륨의 유일한 좋은 공급원은 아닙니다.

 

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칼륨이 많은 음식 11가지

칼륨이 많은 음식 1. 아보카도

아보카도는 건강한 지방, 비타민 K 및 엽산으로 가득 차 있습니다. 껍질과 씨가 없는 아보카도 반 개에는 345mg의 칼륨이 들어있으며 이는 일일 권장량의 7%입니다. 아보카도를 통째로 먹으면 하루 권장량의 15%를 한 번에 얻을 수 있습니다. 

 

또한 아보카도는 종종 칼륨을 증가시키고 나트륨 섭취를 줄여야 하는 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 다른 과일과 마찬가지로 아보카도는 나트륨 함량이 낮습니다.

 

칼륨이 많은 음식 2.  고구마

고구마는 종종 흰 감자의 대안으로 사용됩니다. 칼륨 섭취를 지원하는 매우 영양가 있는 대안입니다. 으깬 고구마 1컵 (328g)은 하루 권장량의 16%를 제공합니다. 

 

게다가 고구마는 지방이 적고 단백질이 적으며 복합 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원입니다.

 

또한 시력에 중요한 비타민 A의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 고구마 1회 제공량은 비타민 A 하루 권장량의 200% 이상을 제공합니다.

 

칼륨이 많은 음식 3. 시금치

시금치는 영양가가 가장 높은 채소 중 하나입니다. 냉동 시금치 1컵 (190g)에는 칼륨 하루 권장량의 12%가 들어있습니다. 마찬가지로 생 시금치 3컵 (90g)에는 하루 권장량의 약 11%가 들어있씁니다. 

 

그것은 또한 다른 영양소로 가득 차 있습니다. 냉동 시금치 1인분에는 비타민 A가 127%, 비타민 K가 857%, 엽산이 58%, 마그네슘이 37% 함유되어 있습니다.

 

칼륨이 많은 음식 4. 수박

수박은 수분 함량이 높은 크고 맛있는 과일입니다. 수박 572g은 칼륨 하루 권장량의 14% 미만을 제공합니다. 그 외에도 약간의 단백질과 섬유질, 또한 마그네슘과 비타민 A 및 C의 훌륭한 공급원입니다.

 

칼륨이 많은 음식 5. 코코넛 워터

코코넛 워터는 특히 수분을 공급하는 음료입니다. 코코넛 워터는 스포츠 음료에 대한 훌륭한 천연 대안이빈다. 세포에 물을 끌어들이는데 도움이 되는 주요 전해질이 포함되어 있기 때문입니다. 천연 당은 또한 운동 중에 에너지를 제공하고 나중에 손실된 글리코겐 저장을 보충하는데 도움이 됩니다.

 

코코넛 워터 1컵 (240ML)에는 칼륨 하루 권장량의 13%가 들어 있습니다.또한, 마그네슘, 나트륨 및 망간의 좋은 공급원입니다.

 

칼륨이 많은 음식 6. 콩

콩은 복합 탄수화물과 식물성 단백질의 영양가 있는 공급원입니다. 흰 콩 1컵 (179g)에는 바나나보다 2배 많은 칼륨이 함유되어 있으며 하루 권장량의 무려 21%에 해당됩니다. 검은콩의 동일한 제공량은 13% 제공합니다.

 

검은콩에는 신체의 미네랄 흡수를 감소시킬 수 있는 항영양소인 피테이트산이 포함되어 있지만 말린 콩을 밤새 담가두면 피테이트산 함량을 줄이는데 도움이 됩니다. 이 화합물이 몸에 침출되기 때문입니다.

 

칼륨이 많은 음식 7. 감자

감자는 많은 나라에서 주식으로 남아있는 녹말이 많은 뿌리 채송비니다. 중간 삶은 감자 1개 (167g)는 칼륨 하루 권장량의 12%를 제공합니다.

 

그러나 감자에는 많은 종류가 있으며 칼륨 함량은 감자가 재배되는 토양에 따라 다를 수 있습니다.

 

칼륨이 많은 음식 8. 비트

삶은 비트 1컵 (170g)은 칼륨 하루 권장량의 11%를 제공합니다. 또한 이 뿌리 채소에는 체내에서 산솨질소로 전환될 때 혈관 기능과 전반적인 심장 건강을 지원하는 것으로 밝혀진 질산염이 포함되어 있습니다.

 

비트는 또한 하루 권장량의 34%를 제공하는 삶은 컵 1컵 (170g)과 함께 DNA 합성 및 복구에 필요한 비타민인 엽산의 훌륭한 공급원입니다.

 

칼륨이 많은 음식 9. 석류

석류는 붉은색에서 자주색에 이르기까지 색깔이 다양한 매우 건강하고 씨가 많은 과일입니다. 과일 한 개 (282g)는 칼륨 하루 권장량의 14%를 제공합니다.

 

또한, 석류에는 엽산과 비타민 C 및 K가 들어있습니다. 석류는 과일당 4.7g으로 대부분의 다른 과일보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

 

칼륨이 많은 음식 10. 과일 및 야채 주스

과일과 야채 주스를 마시는 것은 칼륨 섭취를 늘리는 또 다른 쉬운 방법입니다. 감귤 주스는 가장 많은 칼륨을 제공합니다.

 

100% 오렌지 주스 1컵 (240ml)은 칼륨에 대한 하루 권장량의 10%를 제공하는 반면 자몽주스는 9%를 제공합니다.

 

석류와 같은 칼륨이 풍부한 과일의 주스도 훌륭한 대안입니다. 석류 주스 1컵 (240ml)은 하루 권장량의 11%를 차지합니다.

 

일부 야채 주스에도 이 미네랄이 풍부합니다. 예를 들어 당근 주스 1컵(240ml)은 하루 권장량의 15%를 자랑하고 토마토 주스는 10%를 제공합니다.

 

칼륨이 많은 음식 11. 생선

특정 살코기 및 지방이 많은 생선은 칼륨을 제공합니다. 예를 들어 조리된 대구의 154g은 하루 권장량의 12%를 제공합니다. 마찬가지로 연어는 하루 권장량의 무려 21%를 차지하며 동일한 참치 1인분은 17%를 자랑합니다.

 

또한, 연어와 참치와 같은 지방이 많은 생선에는 심장이 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 질환의 위험을 더욱 더 낮출 수 있습니다.

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이상으로 칼륨이 많은 음식 11가지를 알아봤습니다.

 

 

 

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