비타민D 많은 음식 6가지

비타민D 많은 음식 알아보겠습니다. 비타민 D는 햇빛에 노출되었을 때 신체가 생성하는 유일한 영양소입니다. 그러나 세계 인구의 최대 50%가 충분한 햇빛을 받지 못하며 미국인 40%는 비타민 D가 결핍되어 있습니다.

 

비타민 D 하루 권장 섭취량은 음식을 통해 하루에 1,000IU (25 mcg)입니다.

 

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비타민D 많은 음식 6가지

비타민D 많은 음식 1. 연어

연어는 인기 있는 지방 많은 생선이며 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 연어 1인분, 100g에는 526IU의 비타민 D 또는 하루 권장 섭취량의 66%가 포함되어 있습니다. 

 

연어가 야생인지 양식인지에 따라 또 큰 차이가 있을 수 있습니다. 평균적으로 자연산 연어는 100g당 988IU의 비타민 D를 함유하고 있으면 이는 하루 권장 섭취량의 124%입니다. 그러나 양식 연어에는 그 양의 25%만 포함되어 있습니다. 양식 연어 1인분은 약 250IU의 비타민 D, 즉 하루 권장량의 32%를 제공합니다.

 

비타민D 많은 음식 2. 청와 정어리

청어는 전 세계적으로 인기 있는 생선입니다. 생 또는 통조림, 훈제로 먹을 수 있습니다. 이 작은 물고기는 또한 최고의 비타민 D 공급원 중 하나입니다. 신선한 대서양 청어는 100g 당 216IU를 제공하며 이는 하루 권장량의 27%입니다.

 

정어리 통조림은 비타민 D의 좋은 공급원이기도 합니다. 한 캔 (3.8온스)에는 177IU, 하루 권장량의 22%가 포함됩니다.

 

비타민D 많은 음식 3. 대구간유

대구간유는 인기 있는 보충제입니다. 생선을 좋아하지 않는다면 대구간유를 섭취하는 것이 다른 공급원에서 얻을 수 없는 특정 영양소를 얻는 열쇠가 될 수 있습니다. 이것은 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.

 

티스푼 (4.9ML) 당 약 448IU로 하루 권장량의 56%를 차지합니다. 어린이의 결핍을 예방하고 치료하기 위해 수년 동안 사용되어 왔습니다.

 

대구간유 역시 비타민 A의 환상적인 공급원으로 하루 권장량의 150%가 들어있습니다. 하지만 비타민 A를 과다 섭취하면 유독할 수 있기 때문에 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

비타민D 많은 음식 4. 참치 통조림

많은 사람들이 참치 통조림을 즐겨 먹는 이유는 맛이 있으면서 보관이 간편하기 때문입니다. 일반적으로 신선한 생선을 사는 것보다 저렴한 것도 이유입니다.

 

참치 통조림 100G에는 최대 268IU의 비타민 D를 함유하고 있으며 이는 하루 권장 섭취량의 34%입니다. 또한 니아신과 비타민K의 좋은 공급원이기도 합니다.

 

통조림 참치에는 많은 종류의 물고기에서 발견되는 독소인 메틸수은이 들어있습니다. 몸에 쌓이면 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 

 

비타민D 많은 음식 5. 계란 노른자

생선을 먹지 않는 사람들은 해산물이 비타민 D의 유일한 공급원이 아니라는 것을 알아야 합니다. 계란은 훌륭한 영양식품입니다. 계란의 단백질은 대부분 흰자에 있지만 지방, 비타민, 미네랄은 대부분 노른자에 있습니다.

 

일반적인 달걀노른자에는 37IU, 즉 비타민 D 하루 권장량의 약 5%가 들어있습니다. 달걀노른자의 비타민 D 수치는 태양 노출과 닭고기 사료의 비타민 D 함량에 따라 달라집니다. 비타민 D가 풍부한 사료를 급여한 닭의 계란은 노른자당 최대 6,000IU의 비타민 D를 함유할 수 있습니다. 이는 하루 권장 섭취량의 무려 7배입니다.

 

비타민D 많은 음식 6. 버섯

강화식품을 제외하고 버섯은 비타민 D의 유일한 비동물성 공급원입니다. 인간과 마찬가지로 버섯은 자외선에 노출되면 이 비타민을 합성할 수 있습니다.

 

그러나 버섯은 비타민 D2를 생산하는 반면 동물은 비타민 D3을 생산합니다. 비타민 D2는 비타민 D의 혈중 수치를 높이는데 도움이 되지만 비타민 D3만큼 효과적이지 않을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 야생 버섯은 D2의 훌륭한 공급원입니다. 

 

버섯 일부 품종은 100G 당 최대 2,300IU를 함유하고 있으며 이것은 하루 권장량의 거의 3배입니다. 하지만 상업적으로 재배되는 버섯은 종종 어두운 곳에 자라며 D2가 매우 적습니다.

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비타민 D와 칼슘

비타민 D는 뼈의 강도와 골격의 완전성을 유지하는데 중요한 역할을 하는 칼슘의 흡수에 필요합니다. 비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취하는 것은 뼈 건강을 유지하고 약하고 부서지기 쉬운 뼈를 특징으로 하는 상태인 골다공증과 같은 장애로부터 보호하는데 중요합니다.

 

1세에서 70세 사이의 어린이와 성인은 하루에 약 600IU의 비타민 D가 필요합니다. 이는 음식과 햇빛의 조합으로 얻을 수 있습니다. 한편, 70세 이상의 성인은 하루에 800IU의 비타민 D를 목표로 해야 합니다.

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이상으로 비타민D 많은 음식 6가지 알아봤습니다.

 

 

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