오메가 3 효능 정리

오메가 3 효능 알아보겠습니다. 오메가 3 지방산은 건강에 좋은 지방이라고도 하는 고도 불포화 지방의 일종으로 심장병 및 치매와 같은 여러 만성 질환에서 잠재적인 보호 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

오메가 3는 세포막의 핵심 빌딩 블록 중 하나이며 여전히 과학계의 관심 주제입니다. 오메가 3 지방산 계열에는 다음이 포함됩니다.

 

알파리놀렌산 (ALA)

스테아리돈산 (SDA)

에이코사펜타엔산 (EPA)

도코사펜타엔산 (DPA)

도코사헥사엔사 (DHA)

 

DHA와 EPA는 뇌 세포막의 주요 다중 불포화 지방이며 식이 보충제로 대중화되어 판매되고 있습니다.

 

오메가 3 지방산은 필수적이며 이는 인체가 스스로 생성할 수 없습니다. 반드시 식단을 통해 얻어야 합니다.

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오메가 3 식단

DHA, EPA 및 DPA의 식품 공급원은 다음과 같습니다.

 

연어, 정어리, 고등어, 가자미, 대구, 고래, 참치, 크릴 오일

 

반면 ALA는 식물성 공급원에 농축되어 있으며 신체에서 다른 모든 유형의 오메가-3 지방산을 생성하는데 사용되는 가장 흔한 오메가-3 지방산입니다.

 

ALA의 고급원에는 아마씨, 치아시드, 호두와 같은 견과류와 씨앗 뿐만 아니라 카놀라유, 대두유와 같은 오일이 포함됩니다.

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오메가 3 효능 5가지

오메가 3 효능 1. 항염 특성

만성 염증은 비만, 심장병 및 암의 발병과 관련이 있습니다. 오메가 3 지방산은 인체에서 항염증 효과를 나타내는 것으로 나타났으며 C 반응성 단백질 및 인터루킨-6과 같은 염증 마커를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

 

사실 오메가 3 지방산은 산화 스트레스와 염증을 감소시킬 수 있는 가장 강력한 지질 중 하나로 간주됩니다. 또한 잠재적으로 만성 질환의 발병을 예방합니다.

 

오메가 3 효능 2. 콜레스테롤 조절

6주간의 연구에서 매일 최소 1.2g의 DHA를 보충하면 나쁜 콜레스테롤 수치가 크게 감소하고 좋은 콜레스테롤이 증가하는 것을 확인하였습니다.

 

또한 오메가 3 지방산은 식이성 포화 지방이 견과류 및 아보카도와 같은 식물성 식품에서 발견되는 다중 불포화 지방산 및 단일 불포화 지방산으로 대체되었을 때 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮췄습니다.

 

LDL이 높으면 대사 증후군 및 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

오메가 3 효능 3. 혈압 감소

오메가 3 지방산은 산화질소의 생체 이용률을 증가시켜 혈관 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다. 과학 연구에서 산화질소는 혈관 확장을 유도하고 혈압을 크게 감소시켰습니다.

 

오메가 3 효능 4. 심장 질환 위험 감소

연구에 따르면 오메가-3 지방산은 심장병 발병 위험 증가와 관련된 마커를 줄임으로써 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

 

트리글리세리드 수치가 높은 사람들에게 정제된 EPA 4g을 매일 고용량으로 보충하면 심혈관 질환 위험을 25% 감소시킬 수 있다고 결론지었습니다.

 

오메가 3 효능 5. 우울증 개선

2,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 EPA 오메가-3 지방산이 우울증에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났으며 DHA는 거의 효과가 없는 것으로 나타났습니다. 

 

EPA 오메가-3를 보충하면 15~25세 사이의 사람들의 주요 우울 장애로부터 보호하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 지방이 많은 생선과 해선물을 적당히 섭취하면 우울증 발병률이 낮아집니다.

 

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오메가 3 하루권장량

심장 질환의 병력이 없는 환자에게는 매주 최소 2인분의 생선 (총 6~8온스)를 섭취할 것을 권장합니다. 여기에는 다양한 물고기가 포함되어야 합니다. 고등어, 참치, 연어, 정어리 및 청어에 다량의 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.

 

심장병이 있는 경우 의료 전문가는 매일 1g의 EPA + DHA를 섭취하도록 권장합니다. 음식만으로 이 양을 섭취하는데 문제가 있는 경우 보충제 복용에 대해 상담할 필요가 있습니다. 

 

일반적으로 트리글리세리드 수치가 높은 환자에게는 매일 2~4g의 EPA + DHA가 권장됩니다. 이 양은 트리글리세리드 수치를 25~35% 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

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이상으로 오메가 3 효능 알아봤습니다.

 

 

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