비타민 C 효능 및 하루권장량 알아보겠습니다. 비타민 C는 건강에 필수적인 영양소입니다.
뼈, 피부 및 혈관을 형성하고 유지하는데 도움이 되며 좋은 항산화제입니다. 비타민 C는 일부 식품, 특히 과일과 채소에서 자연적으로 발생하며 비타민 C 보충제로도 먹을 수 있습니다.
아래에서 비타민 C 효능과 하루 권장량에 대해 자세하게 알아보겠습니다.
비타민 C 효능 6가지
비타민 C 효능 1. 상처 치유
비타민 C는 신체가 콜라겐을 생성하는데 도움이 되며 피부, 근육 및 기타 조직에 존재합니다. 비타민 C 섭취량이 적은 사람들은 신체에서 콜라겐 생성 능력이 떨어지기 때문에 상처 치유가 느려질 수 있습니다.
비타민 C 효능 2. 심혈관 건강
비타민 C는 여러가지 이유로 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 다음과 같은 효과가 있을 수 있습니다.
항산화 성질
혈관 확장에 도움
산화질소 생산 개선
죽상 동맥 경화증의 플라크 불안정성을 줄이는데 도움
비타민 C는 심장 질환과 고혈압을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 C 효능 3. 백내장 및 연령 관련 황반변성
비타민 C는 백내장 위험을 낮추고 노화 관련 황반변성의 진행을 늦출 수 있습니다. 여전히 더 많은 연구가 필요하지만 전문가들은 산화스트레스가 2가지 조건 모두에 영향을 미칠 수 있다고 여기고 있으며 모든 이점은 비타민 C의 황산화 활성으로 인한 것일 수 있습니다.
비타민 C 효능 4. 당뇨병
2019년 연구에서 60세 전후의 사람들 31명 대상으로 비타민 C 보충제를 복용하는 것이 식후 포도당 수치에 영향을 미치는지 여부에 조사를 했습니다. 4개월 동안 보충제를 복용한 후 참가자의 포도당 수치와 혈압이 위약을 복용했을 때보다 개선되었습니다. 이것은 비타민 C가 언젠가는 당뇨병 치료제가 될 수 있음을 시사합니다.
비타민 C 효능 5. 빈혈증
비타민 C는 철분의 흡수를 향상시키며 철분 결핍성 빈혈이 있는 사람들의 흡수를 개선하기 위해 철분 정제와 함께 비타민 C 보충제를 복용할 것을 권장합니다.
비타민 C 효능 6. 알레르기
알레르기 반응이 일어나는 동안 면역 체계는 염증 반응을 유발하여 부종과 두드러기와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 이 과정에서 신체는 산화 스트레스를 유발할 수 있는 ROS를 생성합니다.
2018년 연구에서 피부 또는 호흡기 알레르기가 있는 71명의 사람들에게 다양한 용량의 정맥 비타민 C를 투여했으며 연구자들은 참가자의 증상의 심각성을 관찰했습니다. 고용량의 비타민 C를 복용하면 알레르기 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 또한 알레르기가 있는 사람들에게서 낮은 비타민 C 수치가 일반적임을 시사하는 증거를 발견했습니다.
비타민 C는 감기에도 효과가 있을까?
많은 사람들은 비타민 C가 감기를 치료할 수 있다고 생각하지만 연구에서는 이를 확인하지 못했습니다.
그러나 하루에 200mg 이상을 복용하면 다음과 같은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
추운 온도에 노출되는 분
흡연으로 인해 비타민 C 수치가 낮은 분
극단적인 신체활동에 참여한 분
비타민 C 하루권장량
하루에 다음과 같은 비타민 C 하루권장량을 섭취할 것을 권고합니다.
<연령별 비타민 C 하루권장량>
0-6개월 40mg
7-12개월 50mg
1-3살 15mg
4-8살 25mg
9-13살 45mg
14-18살 남성 75mg
14-18살 여성 65mg
19살 이상 남성 90mg
19살 이상 여성 75mg
임신 중이거나 모유 수유 중일 경우에는 추가적인 비타민 C가 필요합니다.
비타민 C 많은 음식
비타민 C가 가장 좋은 공급원은 신선한 과일과 채소입니다. 그러나 열을 가하거나 물에 요리하면 이러한 음식에 들어있는 비타민 C 함량이 일부 파괴될 수 있습니다.
빨강 및 녹색 고추
오렌지
키위
딸기
귤
자몽
시금치 및 기타 녹색 잎 채소
토마토
감자
완두콩
비타민 C 결핍 위험이 있는 자
비타민 C 결핍 위험이 있는 사람들은 다음과 같습니다.
흡연을 하거나 간접흡연에 노출된 사람
끓인 우유만 섭취하는 유아
다양한 식단을 섭취하지 않는 사람들
특정 질병을 가진 사람들, 특히 장내 흡수 장애와 관련된 사람들
이상으로 비타민 C 효능 및 하루권장량 알아봤습니다.
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