혈압에 좋은 음식 13가지

혈압에 좋은 음식 알아보도록 하겠습니다. 식단을 고치면 고혈압을 크게 줄일 수가 있습니다. 연구에 따르면 특정 음식은 즉각적으로 그리고 장기적으로 혈압을 낮출 수가 있다고 합니다.

 

식단 변화, 기타 생활 방식 변경은 고혈압을 감소시키면서 관련 상태의 위험을 낮출 수 있습니다. 고혈압이 있으면 심장병, 뇌졸중 및 신장 질환의 위험이 높아집니다. 고혈압이 있으면 심장병, 뇌졸중 및 신장 질환의 위험이 높아집니다.

 

그럼 이 글에서는 혈압을 낮추고 과학적 증거를 제공하는데 도움이 되는 음식, 즉 혈압에 좋은 음식 알아보도록 하겠습니다.

 

 

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혈압에 좋은 음식 13가지

1. 베리 & 딸기

먼저 혈압에 좋은 음식으로 베리류와 딸기가 있습니다. 블루베리와 딸기에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이라는 항산화 화합물이 들어 있습니다.

 

연구원들은 34,000명 이상의 고혈압 환자를 대상으로 대규모 연구를 수행했습니다. 주로 블루베리와 딸기에서 안토시아닌을 가장 많이 섭취한 사람들 그룹은 낮은 안토시아닌 섭취를 한 사람들에 비해 고혈압 위험이 8%나 감소했음을 발견했습니다.

 

2. 바나나

바나나에는 고혈압 관리에 중요한 역할을 하는 미네랄인 칼륨이 많이 함유되어 있습니다. 중간 크기의 바나나 하나에는 약 422mg의 칼륨이 들어 있습니다.

 

칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관벽의 긴장을 완화합니다. 성인은 매일 4,700mg의 칼륨 섭취를 목표로 해야 합니다. 기타 칼륨이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

 

아보카도

멜론

넙치

버섯

고구마

토마토

참치

콩

 

신장 질환이 있는 사람은 칼륨이 너무 많으면 해로울 수 있으므로 의사와 상의를 먼저 해야 합니다.

 

3. 비트

비트 또한 혈압에 좋은 음식 중 하나입니다. 비트 주스를 마시면 장단기적으로 혈압을 낮출 수가 있습니다. 2015년에 한 연구에서 붉은 비트 주스를 마시는 것이 혈압을 낮춘다고 결론지었습니다. 

 

연구에서 매일 비트 주스 1컵을 마신 사람들은 평균 혈압이 약 8/5mmHg 감소했습니다. 많은 사람들에게 이러한 ㅂ녀화는 혈압을 정상 범위 내로 가져왔습니다. 평균적으로 단일 혈압 약물 수치를 9/5mmHg 감소시킵니다.

 

4. 다크 초콜릿

 

다크 초콜릿은 혈압을 낮출 수 있습니다. 15건의 시험 연구에 따르면 코코아가 풍부한 초콜릿은 고혈압 또는 고혈압 전 단계 환자의 혈압을 감소시킵니다.

 

최소 70%의 코코아가 함유된 고품질 초콜릿을 선택하는 것이 좋으며 하루에 정사각형 또는 약 1온스의 크기의 조각을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 키위

키위도 혈압에 좋은 음식입니다. 한 연구 결과에 따르면 키위를 매일 섭취하면 수치가 약간 높은 사람들의 혈압을 낮출 수가 있다고 합니다.

 

8주 동안 하루에 3개의 키위를 먹은 그룹은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 크게 감소하는 것을 발견했습니다. 키위는 또한 비타민 C가 풍부하여 약 8주 동안 매일 약 500mg의 비타민을 섭취한 사람들의 혈압 수치를 크게 향상할 수 있습니다.

 

6. 수박

수박에는 시트룰린이라는 아미노산이 함유되어 있어 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 시트룰린은 체내에서 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진하는 가스인 산화질소를 생성하도록 도와줍니다. 이러한 효과는 고혈압을 낮출 수 있는 혈액의 흐름을 돕습니다.

 

한 연구에서 수박 추출물을 섭취한 비만 및 고혈압 전 단계 또는 경증 고혈압이 있는 성인은 발목과 상완 동맥의 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

연구자들은 또한 수박이 풍부한 식단을 제공한 동물이 심장 건강이 더 좋다는 것을 발견했습니다. 한 연구에서 수박 주스가 포함된 용액을 마신 쥐는 대조군보다 동맥에 플라크가 50% 적었습니다.

 

7. 귀리

귀리에는 베타글루칸이라는 섬유질이 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 베타글루칸은 또한 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

28건의 시험을 검토한 결과 베타글루칸 섬유질을 많이 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 낮아질 수 있다고 결론지었습니다. 보리 또한 이 섬유를 함유하고 있습니다.

 

8. 녹색 채소

잎이 많은 녹색 채소도 혈압에 좋은 음식입니다. 여기에는 질산염이 풍부하여 혈압을 관리하는데 도움이 됩니다. 일부 연구에 따르면 매일 1~2인분의 질산염이 풍부한 야채를 섭취하면 최대 24시간 동안 고혈압을 줄일 수 있습니다.

 

녹색 채소는 예는 다음과 같습니다.

양배추 / 콜라드 그린 / 회향 / 케일 / 상추 / 시금치 / 근대

 

9. 마늘

혈압에 좋은 음식으로 마늘이 있습니다. 마늘은 천연 항생제 및 항진균 식품입니다. 주요 활성 성분인 알리신은 종종 관련 건강상의 이점을 담당합니다. 일부 연구에 따르면 마늘은 신체의 산화질소 생성을 증가시켜 평활근을 이완시키고 혈관을 확장하는데 도움이 된다고 합니다. 이러한 변화는 고혈압을 감소시킬 수 있습니다.

 

한 연구에서는 마늘 추출물이 고혈압 환자의 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 감소시켰다고 보고했습니다. 마늘은 볶음, 수프, 오믈렛을 포함해 많은 식사의 풍미를 향상합니다.

 

10. 렌틸콩

렌틸콩은 채식 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이기 때문에 전 세계적으로 많은 식단의 필수품입니다. 2014년에 동물 연구에서 연구원들은 렌틸콩 섭취를 먹은 동물의 혈압과 콜레스테롤 수치가 감소했다고 보고했습니다.

 

 

11. 석류

석류 또한 연구에 따르면 고혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 연구자들은 이 효과가 과일의 항산화 성분 때문이라고 생각합니다.

 

석류는 통째로 즐길 수 있지만 대부분 주스를 선호합니다. 대신 주스 선택 시 설탕이 첨가되지 않은 것을 구매하시는 것을 권장드립니다.

 

12. 계피

계피는 단기적으로 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 합니다. 3가지 연구의 분석에 따르면 계피는 단기 수축기 혈압을 5.39mmHg, 이완기 혈압을 2.6mmHg 감소시켰습니다. 

 

13. 피스타치오

피스타치오도 혈압에 좋은 음식 중 하나입니다. 피스타치오는 고혈압을 감소시킬 수 있는 건강에 좋은 견과류입니다. 한 연구에 따르면 적당한 지방 식단에 피스타치오 견과류를 포함하면 스트레스를 받을 때 혈압을 낮출 수 있습니다. 견과류의 화합물이 혈관의 긴장을 감소시키기 때문일 수 있습니다.

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이상으로 혈압에 좋은 음식 13가지 알아봤습니다. 건강한 식단과 생활 습관은 고혈압의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

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