갱년기에 좋은 식품

갱년기에 좋은 식품 알아보겠습니다. 나이가 들면 여성 호르몬 생산이 더 이상 이루어지지 않으며 이로 인해 나타나는 현상을 폐경이라고 합니다. 주로 50세 전후에 나타나며 이때부터 생리가 완전히 없어진 후 1년 정도까지를 갱년기라고 합니다.

 

폐경은 많은 불편한 증상이 동반하며 특정 질병의 위험을 증가시키는 반면, 식단이 증상을 줄이고 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

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갱년기 동안 변화

폐경 및 그 이후로 이행하는 동안 호르몬 에스트로겐이 감소하기 시작하여 에스트로겐과 프로게스테론의 정상적인 주기 패턴을 방해합니다. 

 

에스트로겐 수치가 감소하면 신진대사에 부정적인 영향을 미치고 잠재적으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 이러한 변화는 콜레스테롤 수치와 신체가 탄수화물을 소화하는 방식에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

많은 여성들이 이 과도기 동안 일과성 열감 및 수면 장애와 같은 증상을 경험합니다. 또한, 호르몬 변화로 인해 골밀도가 감소하여 골절 위험이 증가할 수 있습니다. 다행히 갱년기에 좋은 식품을 먹으면 이러한 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

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갱년기에 좋은 식품

갱년기에 좋은 식품 1. 유제품

갱년기 동안 에스트로겐 수치가 감소하면 여성의 골절 위험이 증가할 수 있습니다. 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품에는 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘, 비타민 D와 K가 포함되어 있으며 이 모두는 뼈 건강에 필수적입니다.

 

갱년기 여성을 대상으로 한 연구에서 유제품과 동물성 단백질을 더 많이 섭취한 사람들은 섭취하지 않은 여성들보다 골밀도가 훨씬 더 높았습니다.

 

유제품은 또한 수면 개선에 도움이 될 수 있으며 우유와 치즈에서 발견되는 아미노산 글리신이 여성의 더 깊은 수면을 촉진합니다.

 

갱년기에 좋은 식품 2. 건강한 지방

오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방은 갱년기를 겪고 있는 여성에게 도움이 됩니다. 오메가-3 보충제는 안면 홍조의 빈도와 식은 땀의 정도를 감소시켰다고 연구에서 발견됐습니다.

 

오메가-3 지방산이 가장 많이 함유된 식품에는 고등어, 연어, 멸치와 같은 생선과 아마씨, 치아시드와 같은 씨앗이 포함됩니다.

 

갱년기에 좋은 식품 3. 통곡물

통곡물에는 티아민, 니아신, 리보플라빈 및 판토텐산과 같은 섬유질과 비타민 B를 비롯한 영양소가 풍부합니다. 통곡물이 많이 함유된 식단은 심장병, 암 및 조기 사망의 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

연구에서 연구자들은 하루에 3인분 이상의 통곡물을 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심장병과 당뇨병 발병 위험이 20~30% 더 낮다는 것을 발견했습니다.

 

통곡물 식품에는 현미, 통밀 빵, 보리, 퀴노아 및 호밀이 포함됩니다. 

 

갱년기에 좋은 식품 4. 과일 및 채소

과일과 채소에는 비타민과 미네랄, 섬유소, 항산화제가 풍부합니다. 이러한 이유로 미국 식이 지침에서는 접시의 절반을 과일과 채소로 채울 것을 권합니다.

 

17,000명 이상의 갱년기 여성을 대상으로 한 1년간의 연구에서 야채, 과일, 섬유질, 콩을 더 많이 섭취한 사람들은 대조군에 비해 안면 홍조가 19% 더 감소했습니다. 

 

십자화과 야채는 갱년기 여성에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 브로콜리를 섭취하면 유방암과 관련된 에스트로겐 유형이 감소하는 반면 유방암을 예방하는 에스트로겐 유형은 증가하는 것을 확인했습니다.

 

갱년기에 좋은 식품 5. 식물성 에스트로겐 함유 식품

식물성 에스트로겐은 신체에서 약한 에스트로겐으로 작용하는 식품의 화합물입니다. 식단에 이것을 포함하는 것에 대해 약간의 논란이 있었지만 가장 최근 연구에서 특히 갱년기를 겪고 있는 여성에게 건강에 도움이 될 수 있다는 결과를 발견하였습니다.

 

식물성 에스트로겐을 함유한 식품에는 대두, 병아리콩, 땅콩, 아마씨, 보리, 포도, 딸기, 자두, 녹차 및 홍차 등이 있습니다. 

 

콩에 대한 21건의 연구를 검토한 결과 콩 이소플라본 보충제를 최소 4주 동안 섭취한 갱년기 여성은 다른 약물을 복용한 여성에 비해 에스트로겐 수치가 14% 더 높았습니다. 

 

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갱년기에 안좋은 식품

갱년기에 안좋은 식품 1. 가공식품

고혈당, 인슐린 저항성 및 대사증후군은 갱년기 여성의 안면 홍조 발병률 증가와 관련이 있습니다. 가공식품은 혈당을 급격히 높이는 것으로 알려져 있습니다. 당이 많은 식품 및 가공식품의 섭취를 제한하면 안면 홍조를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

갱년기에 안좋은 식품 2. 술과 카페인

연구에 따르면 카페인과 술은 폐경을 겪는 여성에게 안면 홍조를 유발한다고 합니다. 196명의 갱년기 여성을 대상으로 한 한 연구에서 카페인과 알코올 섭취가 홍조의 중증도를 증가시켰습니다. 

 

또 다른 요소로는 카페인과 술이 수면 장애 요인으로 알려져 있으며 폐경을 겪는 많은 여성이 수면에 어려움을 겪는다는 것입니다. 따라서 자기 전에 카페인이나 알코올을 피하는 것이 좋습니다.

 

갱년기에 안좋은 식품 3. 매운 음식

매운 음식을 피하는 것은 폐경을 겪고 있는 여성에게 일반적인 권장 사항입니다. 하지만 이를 뒷받침 하는 증거는 사실상 제한적입니다.

 

스페인과 남미에서 폐경을 겪고 있는 여성 896명을 대상으로 한 한 연구에서는 생활 습관 요인과 안면 홍조 발생률, 매운 음식 섭취와 안면 홍조 증가 사이의 연관성을 조사했습니다.

 

인도에서도 이러한 비슷한 연구를 하였으며 안면홍조와 매운 음식 섭취 및 불안 수준을 연관시켰습니다. 연구자들은 ㅇ나면 홍조가 전반적으로 건강이 좋지 않은 여성에게 더 좋지 않다라는 결론을 지었습니다.

 

갱년기에 안좋은 식품 4. 고염 식품

소금이 많은 음식 섭취는 갱년기 여성의 골밀도 감소와 관련이 있습니다. 9,500명 이상의 갱년기 여성을 대상으로 한 연구에서 하루에 2g 이상의 나트륨을 섭취하면 골밀도가 낮아질 위험이 28% 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한, 폐경 후 에스트로겐의 감소는 고혈압 발병 위험을 높입니다. 나트륨 섭취를 줄이면 이 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

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이상으로 갱년기에 좋은 식품 알아봤습니다.

 

 

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