고혈압에 좋은 음식 11가지

고혈압에 좋은 음식 알아보겠습니다. 식단을 변경하면 고혈압을 크게 주일 수 있습니다. 연구에 따르면 특정 음식은 즉각적으로 그리고 장기적으로 혈압을 낮출 수가 있습니다.

 

고혈압은 성인 3명 중 1명에게 영향을 미칩니다. 식단 변화, 기타 생활 방식 변화는 고혈압을 낮추는 동시에 관련 상태의 위험을 낮출 수 있습니다. 고혈압이 있으면 심장병, 뇌졸중 및 신장 질환의 위험 또한 높아집니다.

 

그럼 이 글을 통해 골혈압에 좋은 음식 11가지 알아보겠습니다.

 

---

고혈압에 좋은 음식 1. 베리

블루베리와 딸기에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이라는 항산화 화합물이 있습니다. 대규모 연구에서 안토시아닌을 많이 섭취한 사람들은 섭취하지 않은 사람들에 비해 고혈압 위험이 8% 감소한다는 것을 발견했습니다.

 

베리를 간식이나 식후 달콤한 간식으로 즐기거나 스무디와 오트밀에 추가해 먹을 수가 있습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 2. 바나나

바나나에는 고혈압 관리에 중요한 역할을 하는 미네랄인 칼륨이 많이 함유되어 있습니다. 중간 크기의 바나나 하나에는 약 422mg 칼륨이 들어있습니다.

 

미국 심장 협회에 따르면 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관벽의 긴장을 완화시킵니다. 성인은 매일 4,700mg의 칼륨을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 기타 칼륨이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

 

아보카도

멜론

넙치

버섯

고구마

토마토

참치

콩

 

고혈압에 좋은 음식 3. 비트

비트 주스를 마시면 장단기적으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 2015년 연구원들은 붉은 비트 주스를 마시는 것이 4주 동안 매일 주스 250ml, 약 1컵을 마신 고혈압 환자의 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 보고했습니다.

 

연구원들은 비트의 높은 수준의 무기 질산염이 혈압을 낮추는 원인이 된다고 말했습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 15건의연구에 따르면 코코아가 풍부한 초콜릿은 고혈압 또는 고혈압 전단계 환자의 혈압을 감소시킵니다. 최소 70%의 코코아가 포함된 고품질 초콜릿을 선택하고 하루에 정사각형 또는 약 1온스 크기의 조각을 섭취하세요.

 

고혈압에 좋은 음식 5. 키위

한 연구 결과에 따르면 키위를 매일 섭취하면 수치가 약간 높은 사람들의 혈압을 낮출 수 있습니다. 연구자들은 약간의 고혈압이 있는 사람들에게 사과와 키위의 효과를 비교했습니다. 8주 동안 하루에 3개의 키위를 먹으면 같은 기간 동안 하루에 사과 1개를 먹는 것과 비교하여 수축기 혈압과 이완기 혈압이 더 크게 감소한다는 것을 발견했습니다. 키위의 생리활성 물질이 이러한 감소를 유발했다고 여기고 있습니다.

 

키위는 또한 비타민 C가 풍부하여 약 8주 동안 매일 약 500mg의 비타민을 섭취한 사람들의 혈압 수치를 크게 향상시킬 수 있었습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 6. 수박

수박에는 시트룰린이라는 아미노산이 함유되어 있어 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 시트룰린은 체내에서 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진하는 가스인 산화질소를 생성하도록 돕습니다. 이러한 효과는 고혈압을 낮출 수 있는 혈액의 흐름을 돕습니다.

 

한 연구에서 수박 추출물을 섭취한 비만 및 고혈압 전 단계 또는 경증 고혈압이 있는 성인은 발목과 상완 동맥의 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 7. 귀리

귀리에는 베타글루칸이라는 섬유질이 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 베타글루칸은 또한 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

28건의 연구를 검토한 결과 베타 글루칸 섬유질을 많이 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 낮아질 수 있다고 결론지었습니다. 보리는 또한 이 섬유를 함유하고 있습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 8. 마늘

마늘은 천연 항생제 및 항진균 식품입니다. 주요 활성 성분인 알리신은 종종 관련 건강상의 이점을 담당합니다.

 

일부 연구에서는 마늘이 신체의 산화질소 생성을 증가시켜 평활근을 이완시키고 혈관을 확장하는데 도움이 된다고 말합니다. 이러한 변화는 고혈압을 감소시킬 수 있습니다.

 

한 연구에서는 마늘 추출물이 고혈압 환자의 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 감소시켰다고 보고했습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 9. 잎이 많은 녹색 채소

녹색 채소에는 질산염이 풍부하여 혈압을 관리하는데 도움이 됩니다. 일부 연구에 따르면 매일 1~2인분의 질산염이 풍부한 야채를 섭취하면 최대 24시간 동안 고혈압을 줄일 수 있다고 합니다.

 

잎이 많은 채소의 예는 다음과 같습니다.

 

양배추

콜라드 그린

회향

케일

상추

시금치

근대

 

고혈압에 좋은 음식 10. 석류

연구 결과에 따르면 석류 주스를 매일 1컵씩 28일 동안 마시면 단기간에 고혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 연구자들은 이 효과를 과일의 항산화 성분 때문이라고 여깁니다.

 

고혈압에 좋은 음식 11. 피스타치오

피스타치오는 고혈압을 감소시킬 수 있는 건강에 좋은 견과류입니다. 한 연구에 따르면 적당한 지방 식단에 피스타치오 견과류를 포함하면 스트레스를 받을 떄 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 견과류의 화합물이 혈관의 긴장을 감소시키기 떄문이라고 말합니다.

 

---

이상으로 고혈압에 좋은 음식 11가지 알아봤습니다.

 

 

 

철분 많은 음식 8가지

망고 효능 7가지