철분 많은 음식 알아보겠습니다. 철분은 우리 몸에 아주 중요하지만 어린이와 임산부 사이에서 전 세계적으로 가장 흔한 영양 결핍입니다.
잘 알려진 바로는 철분은 적혈구의 핵심 구성 요소이며 폐에서 신체의 나머지 부분으로 산소를 운반하는데 도움이 된다고 합니다.
빈혈이라고 불리는 철분 결핍은 적혈구가 산소를 전달하는 것을 어렵게 만듭니다. 빈혈의 증상에는 피로, 흉통 또는 숨 가쁨, 손발이 차고 현기증과 두통, 식욕 부진 등이 포함될 수 있습니다.
철분 하루권장량
다양한 그룹의 사람들이 하루에 필요로 하는 철분의 양은 다음과 같습니다.
19~50세 비임신 여성 : 18mg
임산부 : 27mg
51세 이상 여성 : 8mg
19세 이상 남성 : 8mg
영유아 7~16mg (연령에 따라 상이)
10대 또는 성인의 경우 하루 45mg 이상의 철분을 섭취하지 않도록 주의하는 것 또한 중요합니다. 13세 이하의 경우 하루 40mg 이상의 철분을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
철분 많은 음식 8가지
일반적으로 음식은 충분한 철분을 섭취하는데 도움이 될 수 있습니다. 굴과 호박씨부터 붉은 고기에 이르기까지 많은 일반 식품에 철분이 포함되어 있습니다.
철분 많은 음식 1. 계란, 붉은 고기, 간 및 곱창
미국 농무부에 따르면 쇠고기를 비롯한 많은 동물성 단백질에 철분이 있다고 하였습니다. 계란, 칠면조, 돼지고기뿐만 아니라 간과 곱창과 같은 내장 고기는 특히 철분이 풍부합니다.
다만, 콜레스테롤 수치가 높거나 임신 중이라면 간 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 돼지 간 1온스에는 상당한 양의 철분뿐만 아니라 또 다른 훌륭한 영양소인 인이 6.61mg 들어있습니다.
철분 많은 음식 2. 굴, 홍합, 조개
해산물에는 넉넉한 양의 철분이 함께 제공됩니다. 조개, 홍합, 굴과 같은 해산물에는 중요한 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 5개의 생굴에는 3.23mg의 철분을 제공하며 27.5mg의 아연, 6.1 mcg의 비타민 B12를 제공하며 훌륭한 공급원입니다.
굴, 홍합 및 조개뿐만 아니라 일반적인 해산물에도 약간의 철분은 포함되어 있습니다. 예를 들어 연어에도 소량의 철분이 포함됩니다.
철분 많은 음식 3. 병아리콩
동물성 제품은 철분의 공급원으로 알려져 있지만 식물성 음식들이 없다는 것은 아닙니다. 콩과 식물의 일종인 병아리콩은 컵당 3.7mg의 철분을 제공하므로 훌륭한 공급원이 됩니다. 또한 컵당 14.6g의 저지방 식물성 단백질을 제공합니다. 병아리콩은 샐러드와 파스타 요리에 추가할 수 있는 맛있는 음식입니다.
철분 많은 음식 4. 호박씨
호박씨 또한 과소평가할 수 없는 영양가 넘치는 음식입니다. 껍질이 없는 생 호박씨 1온스에는 2.7mg의 철분이 함유되어 있으며 다양한 요리에 포함될 수 있습니다. 빵 또는 머핀 레시피에 추가하거나 요거트, 시리얼 또는 샐러드의 바삭한 토핑으로 사용 가능합니다. 또한 1온스에는 7g의 단백질이 들어있습니다.
철분 많은 음식 5. 완두콩
완두콩 한 컵에는 약 9mg의 철분이 함유되어 있어 훌륭한 영양소 공급원이 됩니다. 이것은 혈관과 면역 체계를 건강하게 유지하는데 도움이 되는 구리와 같은 미네랄의 좋은 공급원이기도 합니다. 콩 한 컵은 구리와 망간 및 섬유질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 식물성 단백질을 제공합니다.
철분 많은 음식 6. 검정콩
삶은 검정콩에는 컵당 3.61mg의 철분을 제공합니다. 철분 흡수를 촉진하려면 케일, 피망, 브로콜리 또는 콜리플라워와 같은 건강식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 검정콩에는 철분 흡수를 돕는 영양소인 비타민 C가 풍부합니다.
철분 많은 음식 7. 시금치
시금치는 훌륭한 철분 공급원이며 1컵에 3.72mg 철분과 약간의 단백질, 섬유질, 칼슘, 비타민 A와 E를 제공합니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하는데 필요하며 비타민 A는 시력과 면역에 유익합니다. 뿐만 아니라 비타민 E는 시력 외에도 혈액, 뇌 및 피부에 도움이 됩니다.
철분 많은 음식 8. 참깨
참깨 큰 스푼당 1.31mg의 철분이 포함되어 있으며 구리와 같은 많은 다른 필수 영양소를 제공합니다. 인, 비타민 E 그리고 아연을 함유하고 있습니다. 식단에 이것을 포함하는 쉬운 방법은 각종 반찬이나 샐러드에 뿌리는 것입니다.
이상으로 철분 많은 음식 알아봤습니다.
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