HDL콜레스테롤 높이는 방법

HDL콜레스테롤 높이는 방법 알아보겠습니다. 이 글을 통해서 HDL 콜레스테롤 이란, HDL콜레스테롤 높이는 방법, 콜레스테롤 개선에 좋은 음식 등에 대해 살펴보겠습니다.

 

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HDL 콜레스테롤 이란?

콜레스테롤을 생각할 때 아마도 나쁜 것 또는 높은 콜레스테롤을 생각할 것입니다. 그러나 신체에 필요한 좋은 유형의 콜레스테롤도 있다는 것을 알고 계셔야 합니다.

 

HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤을 말하며 우리 신체에 꼭 필요한 것입니다. 반면, LDL콜레스테롤은 나쁜 종류의 콜레스테롤이며 꾸준히 체크를 해야 하는 수치입니다.

 

HDL, LDL 및 트리글리세라이드는 총 콜레스테롤 수치를 구성합니다.

 

HDL 콜레스테롤은 신체의 콜레스테롤을 위한 진공청소기와 같습니다. 혈액 내에서 건강한 수준에 도달하면 동맥에 축적된 콜레스테롤과 플라크를 제거한 다음 간으로 보냅니다. 간은 몸에서 그것을 배출합니다. 궁극적으로 HDL콜레스테롤은 심장병, 심장마비 및 뇌졸중의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

그럼 HDL콜레스테롤 높이는 방법 알아보겠습니다.

 

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좋은 HDL 수준은 무엇인가요?

미국 심장 협회는 20세까지 콜레스테롤 혈액 검사를 받을 것을 권장하고 있습니다. 심장 질환이나 과체중, 또는 비만 위험이 있는 경우 더 빨리 검사를 받는 것이 좋습니다.

 

이상적인 HDL 콜레스테롤 수준은 60mg/dL 이상입니다. HDL이 40mg/dL 미만이면 낮은 것으로 간주되며 관리를 해줄 필요가 있습니다.

 

HDL 콜레스테롤 수치는 40~60mg/dL을 목표로 해야 하지만 60mg/dL 이상이 최적입니다.

 

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HDL콜레스테롤 높이는 방법 - 음식

예를 들어 아침에는 크림치즈가 들어간 베이글을 먹고, 점심에는 햄버거, 밤에는 치킨을 먹으면 콜레스테롤에 적합하지 않습니다. 이들은 포화지방과 트랜스지방의 공급원입니다. LDL과 총 콜레스테롤 수치를 높일 수가 있습니다.

 

HDL콜레스테롤을 높이는 것은 몇 가지 의학적 및 환경적 요인입니다. 아래를 피하면 HDL콜레스테롤을 높일 수가 있습니다.

 

비만

앉아있는 생활 방식

제2형 당뇨병

염증

흡연

에스트로겐이나 갑상선 호르몬과 같은 일부 호르몬은 HDL 농도를 증가시킵니다.

 

올바른 음식 선택은 LDL 수치를 낮추어 HDL : LDL 비율을 향상합니다.

 

지중해식 식단은 연구에 따르면 콜레스테롤 개선 및 전반적인 건강과 관련이 있습니다. 다음과 같은 HDL 콜레스테롤 친화적인 식품을 일일 식단에 포함시키면 효과가 있을 것입니다.

 

1. 올리브 오일

올리브 오일에서 발견되는 심장 건강에 좋은 지방의 유형은 LDL 콜레스테롤이 신체에 미치는 영향을 낮출 수 있습니다.

 

엑스트라 버진 올리브 오일은 고온에서 분해되기 때문에 저온에서 요리할 때는 다른 오일 대신 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다. 

 

2. 콩

통 곡물과 마찬가지로 콩은 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 검은콩, 강낭콩, 렌틸콩 등이 있습니다. 콩에는 엽산을 함유하고 있는데 이것은 심장 건강에 중요한 비타민 B입니다. 콩은 우리 식단에 쉽게 추가될 수 있습니다.

 

3. 과일

자두, 사과, 배와 같이 섬유질이 많은 과일은 LDL을 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높입니다.

 

4. 아마씨

아마씨는 오메가-3 지방산을 포함하고 있습니다. 많은 채식주의자들은 아마씨가 심장 건강에 좋은 지방 공급원 및 오메가-3 지방산의 공급원이기에 섭취하고 있습니다.

 

5. 치아시드

치아시드는 식물성 오메가-3 지방산, 섬유질 및 기타 건강한 영양소의 좋은 공급원입니다. 식단에 치아시드를 추가하면 LDL 수치를 낮추고 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 아보카도

가장 건강에 좋은 음식 중 하나로 꼽히는 아보카도는 엽산과 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 이 건강한 유형의 지방은 LDL을 낮추고 뇌졸중, 심장마비 및 심장 질환의 위험을 줄입니다. 또한, 섬유질로 채워져 있어 자연스럽게 콜레스테롤을 억제하는데 도움이 됩니다.

 

7. 생선

생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 LDL을 낮출 수 있습니다.

 

연어 / 고등어 / 참치 / 정어리 / 송어

 

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HDL콜레스테롤 높이는 방법 - 그 외

1. 매일 활동하기

매일 운동하는 것은 HDL을 높이는 가장 자연스러운 방법 중 하나입니다. 운동이 처음이라면 천천히 시작하면 됩니다. 10~15분 걷는 것을 목표로 삼으시는 것도 좋습니다. 나중에는 일주일에 최소 5회 이상, 30분 이상 빠른 걸음으로 걷는 것을 목표로 하세요.

 

2. 체중 감량

운동의 이점 중 하나는 체중 감소입니다. 체중을 줄이면 HDL콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

 

3. 유전학 분석

때로는 모든 노력에도 불구하고 건강한 콜레스테롤 수치로 어려움을 겪을 수 있습니다. 유전학은 콜레스테롤 수치에 큰 역할을 할 수 있으므로 개인의 위험과 이를 해결하기 위해 할 수 있는 일에 대해 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

 

4. 소화 관리

새로운 연구에 따르면 장내 세균총이나 미생물 군집이 콜레스테롤 수치와 심장병 위험에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 요구르트와 같은 발효식품에 프로바이오틱이 풍부하며 이것을 식단에 추가하는 것도 좋은 방법입니다.

 

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이상으로 HDL콜레스테롤 높이는 방법 알아봤습니다.

 

 

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