고지혈증에 좋은 음식 8가지

고지혈증에 좋은 음식 알아보겠습니다. 고지혈증은 혈중에 지질 성분이 증가한 상태이며 이것은 혈관벽에 쌓여 죽상경화증을 일으키거나 다른 질환을 유발할 수 있습니다.

 

금식 후 채혈 검사 후 총콜레스테롤 200mg/dL 이상, LDL 콜레스테롤 130mg/dL, 중성지방 150mg/dL 이상인 경우 고지혈증으로 진단합니다.

 

저콜레스테롤 식단을 구성하는 음식은 고콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 먹는 음식을 바꾸면 콜레스테롤을 낮추고 혈류를 통해 떠다니는 지방의 함대를 개선할 수 있습니다. 동맥경화증에 기여하는 유해한 콜레스테롤 운반입자인 LDL을 낮추는 식품을 추가하는 것이 저콜레스테롤 식단을 단서하는 가장 좋은 방법입니다.

 

다양한 음식은 다양한 방식으로 콜레스테롤을 낮춥니다. 일부는 소화 시스템에서 콜레스테롤과 그 전구체를 결합하고 순환에 들어가기 전에 몸 밖으로 끌어내는 용해성 섬유질을 전달합니다. 일부는 LDL을 직접적으로 낮추는 고도불포화 지방을 제공합니다. 그리고 일부는 식물성 스테롤과 스타놀을 함유하고 있어 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 차단합니다.

 

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고지혈증에 좋은 음식 8가지

고지혈증에 좋은 음식 1. 콩

콩에는 섬유질, 미네랄 및 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 식단에서 정제된 곡물과 가공육을 콩류로 대체하면 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 26개 대조 연구를 검토한 결과, 하루에 콩류 1/2컵 (100g)을 섭취하면 콩류를 섭취하지 않는 경우에 비해 LDL 콜레스테롤을 평균 6.6mg/dl 낮추는데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 

 

고지혈증에 좋은 음식 2. 아보카도

아보카도는 영양이 매우 풍부한 과일입니다. 이것은 단일불포화 지방과 섬유질이 풍부한 공급원입니다. 2가지 영양소는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움이 됩니다. 

 

연구에 따르면 아보카도의 콜레스테롤 저하 효과를 뒷받침합니다. 한 연구에서 매일 아보카도 한 개를 섭취한 LDL콜레스테롤이 높은 과체중 및 비만 성인은 아보카도를 섭취하지 않은 사람보다 LDL 수치를 더 낮췄습니다.

 

10개 연구에 대한 분석에 따르면 아보카도를 다른 지방으로 대체하면 총 콜레스테롤, LDL 및 중성지방이 낮아집니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 3. 견과류 (특히 아몬드와 호두)

견과류는 영양이 매우 풍부한 또 다른 식품입니다. 이것은 단일 불포화 지방이 매우 높습니다. 호두는 또한 심장 건강과 관련된 고도불포화 지방의 일종인 식물성 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

 

아몬드와 기타 견과류에는 신체가 산화질소를 만드는데 도움이 되는 아미노산인 L-아르기닌이 특히 풍부합니다. 이것은 차례로 혈압이 조절하는데 도움이 됩니다.

 

또한, 견과류는 식물성 스테롤을 제공합니다. 이 식물성 화합물은 구조적으로 콜레스테롤과 유사하며 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하여 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

견과류에서 발견되는 칼슘, 마그네슘 및 칼륨은 혈압을 낮추고 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 25개의 연구를 분석한 결과, 하루에 견과류를 2~3회 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 평균 10.2mg/dl 감소했습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 4. 생선

연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 장쇄 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 오메가-3는 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 염증과 뇌졸중 위험을 낮추어 심장 건강을 강화합니다.

 

성인을 대상으로 한 25년 간의 대규모 연구에서 튀기지 않은 생선을 가장 많이 먹은 사람들은 고혈압과 낮은 HDL 수치를 포함하는 일련의 증상인 대사 증후군에 걸릴 가능성이 가장 낮았습니다.

 

노인을 대상으로 한 또 다른 대규모 연구에서 참치나 기타 구운 생선을 일주일에 한 번 이상 먹은 사람들은 뇌졸중 위험이 27% 낮았습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 5. 통곡물

광범위한 연구는 통곡물을 심장병 위험을 낮추는 것과 연관시킵니다. 45개의 연구에 대한 검토에서 매일 3인분의 통곡물을 섭취하는 것이 심장병 및 뇌졸중의 위험을 20% 낮추는 것과 관련이 있습니다.

 

통곡물은 곡물의 모든 부분을 그대로 유지하여 정제된 곡물보다 더 많은 비타민, 미네랄, 식물성 화합물 및 섬유질을 제공합니다. 모든 곡물이 심장 건강을 증진할 수 있지만 2가지 곡물이 특히 주목할 만 합니다.

 

귀리 : 베타글루칸 함유, 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 수용성 섬유질의 일종이며 이것을 먹으면 총 콜레스테롤이 5% 감소할 수 있습니다. 

보리 : 풍부한 베타 글루칸을 함유하고 있으며 이것은 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 6. 과일과 열매

과일은 여러 가지 이유로 심장 건강에 좋은 식단에 훌륭한 추가 식품입니다. 많은 종류의 과일에는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 용해성 섬유질이 풍부합니다.

 

이것은 신체가 콜레스테롤을 제거하도록 장려하고 간에서 이 화합물을 생성하는 것을 막음으로써 이루어집니다. 펙틴이라고 하는 가용성 섬유질 중 하나는 콜레스테롤을 최대 10%까지 낮춥니다. 사과, 포도, 감귤류 및 딸기를 포함한 과일에서 발견됩니다.

 

과일은 또한 항산화 및 항염 효과로 인해 심장 질환 및 기타 만성 질환을 예방하는데 도움이 되는 생리 활성 화합물을 함유하고 있습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 7. 다크 초콜릿과 코코아

코코아는 다크 초콜릿의 주성분입니다. 연구에 따르면 다크 초콜릿과 코코아가 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 주장이 입증되었습니다. 한 연구에서 건강한 성인은 한 달 동안 하루에 2번 코코아 음료를 마셨습니다. 그들은 0.17mmol/l의 나쁜 콜레스테롤 감소를 경험했습니다. 그들은 또한 혈압도 감소하였고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤도 증가하였습니다.

 

코코아와 다크 초콜릿은 또한 심장 질환의 주요 원인인 산화로부터 혈액의 LDL 콜레스테롤을 보호하는 것으로 보입니다.

 

고지혈증에 좋은 음식 8. 마늘

마늘은 수세기 동안 요리의 재료와 약으로 사용되어 왔습니다. 주요 활성 화합물인 알리신을 포함한 다양한 강력한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 마늘은 수치가 높은 사람들의 혈압을 낮추고 총 및 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 될 수 있지만 후자의 효과는 덜 강력합니다.

 

심장 보호 효과를 얻으려면 상대적으로 많은 양의 마늘이 필요하기 때문에 많은 연구에서 숙성된 보충제를 활용합니다. 

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이상으로 고지혈증에 좋은 음식 알아봤습니다.

 

 

 

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