혈당 낮추는 방법 7가지

혈당 낮추는 방법 알아보겠습니다. 전문가들은 생활 방식의 변화가 혈당을 낮추는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 질병 통제 예방 센터에 따르면 혈당을 낮추는 것은 심장, 신장, 눈, 신경 질환을 포함한 당뇨병 합병증을 예방하거나 지연시키는데 도움이 된다고 합니다.

 

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혈당 낮추는 방법 7가지

혈당 낮추는 방법 1. 탄수화물 섭취량 주시

탄수화물에 주의를 기울이는 것은 제 2형 당뇨병 환자에게 중요합니다. 탄수화물은 혈당을 잠재적으로 변동시키는 원입니다. 운동량, 체중 및 나이는 모두 당이 체내에 머무는 시간에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

당뇨병 환자의 일반적인 시작점은 탄수화물 섭취를 하루 200~245g으로 제한하는 것입니다. 이는 탄수화물에서 오는 일일 칼로리의 약 절반에 해당합니다.

 

탄수화물은 빵, 감자, 파스타와 같은 일반적인 주범에서만 발견되는 것은 아니라는 점 또한 명심해야 합니다. 과일, 야채, 과자 및 유제품에 들어 있으므로 이 모든 것을 고려해야 합니다.

 

혈당 낮추는 방법 2. 과식 피하기

탄수화물을 조절하는 한 가지 방법은 적당히 먹는 것입니다. 저녁에 많이 먹기 위해 점심에 조금 먹는 습관을 피해야 합니다. 적당히 3끼를 먹는 것이 하루 종일 몸에 영양을 공급하고 혈당 수치를 조절할 수 있습니다.

 

혈당 낮추는 방법 3. 섬유질 섭취

섬유질은 혈당 관리를 위해 주시해야 하는 또 다른 영양소이지만 이것은 많을수록 좋습니다. 섬유질은 혈당을 안정시키는데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 체중 관리에도 중요한 역할을 하며 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

2018년 3월 연구에 따르면 고섬유질 식이요법은 저섬유질 식이요법에 비해 제 2형 당뇨병 발병률을 15~19% 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

라즈베리, 완두콩, 통곡물과 같은 식물성 식품에서 섬유소를 찾을 수 있습니다. 콩은 섬유질의 좋은 공급원이며 연구에 따르면 3개월 간 매일 콩류 한 컵 이상 섭취한 제 2형 당뇨병 환자는 혈당 수치가 낮아지는 것을 경험했습니다.

 

혈당 낮추는 방법 4. 충분한 수면

수면 시간이 부족하면 신체 화학 작용에 영향을 미치며 더 많이 자는 것이 혈당 조절에 도움이 된다고 합니다. 2015년 발표된 소규모 연구에 따르면 만성 수면 부족은 제 2형 당뇨병의 위험에 기여할 수 있습니다. 3일간 4시간만 잔 건강한 지원자는 혈액 내 지방산 수치가 더 높았습니다. 

 

또한 수면 부족은 비만, 심장병, 뇌졸중을 비롯한 다른 건강 생태와도 관련이 있습니다. 하루 7~9시간 수면을 권장합니다. 

 

혈당 낮추는 방법 5. 체중 감량

연구에 따르면 살이 찌면 인슐린 저항성의 주요 원인 중 하나이며 혈당 강하 호르몬이 제대로 작동하지 못하게 합니다. 체중 감량 목표가 거창할 필요가 없으며 3~4키로만 감소되어도 혈당 수치가 개선되는 것을 보았습니다.

 

발표된 연구에 따르면 체중의 5~10%를 줄이는 적당한 체중 감소가 인슐린 감수성과 포도당 내성을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

 

혈당 낮추는 방법 6. 물마시기

수분을 유지하는 것은 혈당 수치를 조절하는 쉬운 방법입니다. 이전 연구에 따르면 물을 많이 마실수록 고혈당이 발생할 가능성이 적은 것을 확인했습니다. 보다 구체적으로 연구에서 하루에 0.5리터 미만의 물을 마시는 사람들이 혈당 문제가 발생할 위험이 증가한다는 것을 발견했습니다. 

 

혈당 낮추는 방법 7. 아침 먹기

아침 식사가 하루의 가장 중요한 식사라는 것을 아시나요? 이것은 당뇨병이 있는 사람들에게 특히 해당됩니다. 아침 식사는 특히 저혈당의 위험이 있고 너무 오랜 기간 동안 단식과 관련된 잠재적인 최고치를 피하는 것이 중요하다고 여겨집니다.

 

연구에 따르면 고단백 아침 식사는 탄수화물이 많은 아침 식사보다 훨씬 좋습니다. 이 연구에서 18세~55세 사이의 여성은 칼로리, 지방 및 섬유질 함량이 비슷하지만 단백질 함량은 다른 식사를 섭취했습니다. 참가자들이 아침 식사를 한 후 4시간 동안 참가자의 혈액에서 포도당과 인슐린의 양을 모니터링 했고 단백질이 많은 식사는 적은 식사보다 식후 포도당 스파이크가 더 낮은 것을 발견했습니다.

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이상으로 일상 생활에서 혈당 낮추는 방법 7가지를 알아봤습니다.

 

 

 

 

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