엽산이 많은 음식 10가지

엽산이 많은 음식 알아보겠습니다. 비타민 B9로도 알려진 엽산은 신체에서 많은 중요한 기능을 하는 수용성 비타민입니다. 특히 건강한 세포 분열을 지원하고 적절한 태아 성장 및 발달을 촉진하여 선천적 결함의 위험을 줄입니다.

 

비타민 B9는 강화식품의 엽산 형태뿐만 아니라 많은 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 결핍을 예방하기 위해 건강한 성인은 하루에 최소 400 mcg의 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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엽산이 많은 음식 10가지

엽산이 많은 음식 1. 콩

콩에 포함되어 있는 엽산의 정확한 양은 다양할 수 있지만 엽산의 훌륭한 공급원인 것은 확실합니다. 조리된 강낭콩 한 컵(177g)에는 131mcg의 엽산이 포함되어 있으며 이는 하루 권장 섭취량의 약 33%입니다.

 

한편 조리된 렌틸콩 한 컵 (198g)에는 하루 권장량의 90%인 358mcg의 엽산이 들어있습니다. 콩류는 또한 단백질, 섬유질, 항산화제뿐만 아니라 칼륨, 마그네슘, 철분과 같은 중요한 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

 

엽산이 많은 음식 2. 아스파라거스

아스파라거스에는 엽산을 비록한 많은 비타민과 미네랄이 농축되어 있습니다. 조리된 아스파라거스 반 컵 (90g) 에는 약 134 mcg의 엽산이 포함되어 있으며 이는 하루 권장량의 34%입니다. 아스파라거스는 또한 항산화제가 풍부하며 항염증 및 항균 특성이 있는 것으로 나타났습니다.

 

또한, 심장 건강에 좋은 섬유질의 탁월한 공급원으로 단 한 번의 섭취로 일일 섬유질 필요량의 최대 6%를 채울 수 있습니다.

 

엽산이 많은 음식 3. 잎이 많은 채소

시금치, 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 칼로리가 낮지만 엽산을 비롯한 많은 주요 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 생 시금치 한 컵(30g)은 58.2 mcg, 하루 권장량의 15%를 제공합니다.

 

잎이 많은 채소는 섬유질과 비타민 K 및 A도 풍부합니다. 이것은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있는데 염증 감소, 암 위험 감소, 체중 감소 증가와 관련이 있습니다. 

 

엽산이 많은 음식 4. 비트

비트는 중요한 영양소가 풍부합니다. 하루 종일 필요한 망간, 칼륨 및 비타민 C를 많이 함유하고 있습니다. 생 비트 한 컵(136g)에는 148 mcg의 엽산, 하루 권장량의 약 37%를 제공합니다.

 

비트는 미량 영양소 함량 외에도 많은 건강상의 이점과 관련된 식물 화합물 유형인 질산염이 풍부합니다. 한 소규모 연구에 따르면 비트 뿌리 주스를 마시는 것은 건강한 성인의 수축기 혈압을 일시적으로 4~5mmHg를 낮춘다고 합니다.

 

엽산이 많은 음식 5. 계란

식단에 계란을 추가하는 것은 엽산을 포함한 여러 필수 영양소의 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 큰 계란 1개에는 22mcg의 엽산이 들어있으며 이는 하루 권장량의 약 6%입니다.

 

매주 식단에 계란을 몇 개만 포함하는 것은 엽산 섭취를 늘리고 필요를 충족하는데 도움이 되는 쉬운 방법입니다. 계란에는 단백질, 셀레늄, 리보플래빈 및 비타민 B12도 들어 있습니다.

 

또한 황반변성과 같은 눈 장애의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있는 2가지 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다. 

 

엽산이 많은 음식 6. 브로콜리

다양한 건강 증진 성분으로 잘 알려진 브로콜리를 식단에 추가하면 다양한 필수 비타민과 미네랄을 제공할 수 있습니다. 엽산의 경우 생 브로콜리 1컵 (91g)에는 약 57 mcg의 엽산이 들어 있으며 이는 하루 권장량의 약 14%입니다.

 

조리된 브로콜리에는 엽산이 훨씬 더 많이 포함되어 있으며 망간과 비타민 C, K, A도 풍부합니다. 마찬가지로 강력한 항암 특성에 대해 광범위하게 연구된 설포라판을 비롯한 다양한 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

 

엽산이 많은 음식 7. 견과류 및 씨앗

견과류와 씨앗 섭취를 늘려야 할 이유는 많습니다. 풍부한 양의 단백질을 함유하고 있을 뿐만 아니라 섬유질과 신체에 필요한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

 

식단에 견과류와 씨앗을 더 많이 포함시키면 일일 엽산 요구량을 충족하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 다양한 견과류와 씨앗에 들어있는 엽산의 양은 약간씩 다를 수 있습니다.

 

호두 28g에는 약 28 mcg의 엽산, 하루 권장량의 7%가 들어있는 반면, 아마씨에는 약 24 mcg의 엽산이 들어있습니다.

 

엽산이 많은 음식 8. 쇠고기 간

쇠고기 간은 가장 농축된 엽산 공급원 중 하나입니다. 조리된 쇠고기 간 85g에는 212 mcg의 엽산이 들어 있으며 이는 하루 권장 섭취량의 54%입니다.

 

엽산 외에도 쇠고기 간 1인 분은 비타민 A, 비타민 B12 및 구리에 대한 일일 요구량을 충족하거나 초과할 수 있습니다. 또한 단백질이 풍부한데 이 단백질은 조직 복구와 중요한 효소 및 호르몬 생산에 필요합니다.

 

엽산이 많은 음식 9. 파파야

파파야는 멕시코 남부와 중미가 원산지인 영양이 풍부한 열대 과일입니다. 맛있고 풍미가 풍부할 뿐만 아니라 파파야는 엽산으로 가득 차 있습니다. 생 파파야 한 컵(140g)에는 53 mcg의 엽산이 함유되어 있으며 이는 하루 권장 섭취량의 13%에 해당됩니다.

 

그리고 파파야는 비타민 C, 칼륨 및 카로티노이드와 같은 항산화제가 풍부합니다. 임산부는 설익은 파파야 섭취를 피해야 합니다. 설익은 파파야를 많이 먹으면 임산부의 조기 수축을 유발할 수 있다고 추측하지만 증거는 미약합니다.

 

엽산이 많은 음식 10. 바나나

다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 바나나는 강력한 영양제입니다. 특히 엽산이 풍부하여 다른 엽산이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 일일 권장량을 쉽게 충족할 수 있습니다.

 

중간 크기의 바나나는 23.6 mcg의 엽산, 하루 권장량의 6%를 공급할 수 있습니다. 바나나는 또한 칼륨, 비타민 B6, 망간을 비롯한 다른 영양소도 풍부합니다.

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이상으로 엽산이 많은 음식 10가지 알아봤습니다.

 

 

 

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